登山時の筋肉痛を予防する6つの方法を紹介

登山を始めれば誰もが通るであろう「筋肉痛」

登山は普段、使わない筋肉をたっぷりと使うスポーツです。

ですから登山を始めた当初はその翌日、必ずといって良いほど筋肉痛になるものです。

私の場合、足はもちろん全身が筋肉痛になったものです。

ただ普通に歩くだけでも辛く結構苦しまされました。

ですが今はもうほとんど登山翌日になっても筋肉痛にはならなくなりました。

そこで登山時の筋肉痛の対策についてをまとめてみました。

定期的に山に登る

登山での筋肉痛は普段使わない筋肉に大きな負荷がかかることで起きるわけですが、定期的に登山に行くようにすれば体が登山に耐えうる仕様に徐々に変化していきます。

日常生活では普段使わないような筋肉を定期的に使うことで、筋肉痛も起きにくくなるわけです。

個人的にはコレが一番効果があるように感じます。

筋肉痛だけでなく、体が徐々に登山仕様に変わることで足の裏の皮が厚く丈夫になり、足の裏の痛みの軽減やマメができにくくなったりもします。

週一ペースで登山をするようにすれば、気づいた頃には筋肉痛は起きなくなっているはずです。

下山時の歩き方に気をつける

登山では登る時よりも降りる時の方が足にかかる負担が大きいです。

下りでは上りの二倍の重力が足にかかるため、筋肉へのダメージが大きく痛みも起きやすいのです。

そのため、後日に筋肉痛になるのではなく下山時にリアルタイムで足が痛くなる方も多いとおもいます。

私も少し前までは下山時にいつも足の付け根や、足の裏が痛くなったり、マメができたりしておりました。

そんな下山時の足の痛みを予防するためには「猫のような歩き方」で下っていくのが良いと言われております。

具体的にいうと爪先からなるべく足音を立てないようにゆっくりと踏み込みます。

そしてできるだけ前傾姿勢で爪先に重心に置きます。

こうすることで足にかかる負担を減らすことができるだけでなく、靴底全体が地面と水平になるため滑りにくくもなるのです。

正しい歩き方で降りることで筋肉痛や足の突然の痛みの予防につながります。



ストックを有効活用する

ストックは歩行を補助してくれるだけでなく、うまく使うことで足腰の負担を軽減してくれるので、筋肉痛の予防にも役立ちます。

ただしストックに体重を乗せすぎると、足の負担は減っても今度は手に負担がかかることになり、足ではなく手や腕が筋肉痛になることもあるので注意しましょう。

歩幅は小さめにして杖のように前について、バランスをとりながら歩いていくといいです。

サポートタイツを着用する。

サポートタイツは関節や筋肉の動きをサポートしてくれ、スムーズな足運びや足腰の負担を軽減してくれる効果がありますが、着用することで筋肉痛の予防にもつながります。

筋肉痛の予防という点ではもちろん、関節や筋肉をサポートしてくれ、より歩行が楽になるので転倒の防止や疲労軽減にも効果があるので着用して損することはないはずです。

詳しくはこちらの記事を。

登山時のタイツは効果があるのか?CW-X HXO509をレビュー

2017.10.21

登山前後にストレッチをする

登山のストレッチは多くの方が行っていると思います。

その方法は色々と紹介されており、私も色々と試してみましたが個人的に最も簡単で効果があると感じたストレッチがこちらです。

関節を回したり、押したりして動かすストレッチです。

ようは首や足をブラブラと動かす、というとてもお手軽なストレッチです。

電車の中などでも簡単にできるので便利です。

詳しくはこちらを参照してください。

スプレーなどを使う

これは予防というより、筋肉痛になってしまった後のことですが、やはりスプレーなどを使うのが一番効果が高いと思います。

特にボルタレンは鎮痛効果が高く有名です。

ジクロフェナクという鎮痛成分が含まれているのですが特にスプレータイプのボルタレンEXは多くのジクロフェナクを含んでおり即効性もあります。

いざという時のために携帯しておいて損することはないでしょう。

ただ、スプレータイプはかなりかさばるので登山時にはゲルタイプの方が携帯性に優れております。
こちらを持っていくのもありだと思います。

まとめ

日帰りはともかく連泊で縦走する場合など、翌日に筋肉痛になってしまえば大変です。

それほど痛みが激しくなくても筋肉痛で足を引きずりながら下山するのは危険だからです。

筋肉痛になれば筋力も落ち、踏ん張りもきかなくなります。

そうすれば通常時であれば問題ないところで転倒したり、滑落などの大きな事故につながったりするのです。

ですから筋肉痛にならないための「予防」が大切になってくるわけです。

低山でも山に登るのが一番良いトレーニングになるようです。

ですから月に数回は山に登るようにして、筋肉痛の起きにくい体へと変えていくと登山がより快適に楽しめるはずです。

 

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みくぞう

みくぞう

山の魅力にとりつかれたソロハイカー。 山には主にトレーニングで登っています。意識高いとよく言われております。 気づけば山や温泉のことばかり考えているようになったので、細かく役立つ情報を発信していきます。

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